1. BCAA Là Gì?
+ Leucine
+ Isoleucine
+ Valine
– Những axit amin này được nhóm lại với nhau bởi vì chúng là ba axit amin duy nhất có một chuỗi mà phân nhánh về một phía.
– Giống như tất cả các axit amin, BCAA sẽ góp phần tạo ra các protein trong cơ thể.
– Cung cấp BCAA từ chế độ dinh dưỡng là điều cần thiết, vì cơ thể của bạn không thể tự tạo ra chúng.
2. Axit Amin Mạch Nhánh Hoạt Động Như Thế Nào?
– Chúng chiếm khoảng 35-40% tất cả các axit amin thiết yếu trong cơ thể, và từ 14-18% được tìm thấy trong cơ bắp.
– Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAAs chủ yếu được chia nhỏ trong cơ bắp, chứ không phải ở gan. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng khi tập thể dục.
– BCAAs cũng đóng nhiều vai trò khác trong cơ thể của bạn:
– Đầu tiên, cơ thể bạn có thể sử dụng chúng như là các khối xây dựng cho protein và cơ bắp.
– BCAA cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu, bằng cách bảo quản trữ lượng đường trong gan và cơ, kích thích các tế bào của bạn để nạp đường từ máu của bạn đi vào.
– Hơn nữa, các BCAA có thể giúp giảm sự mệt mỏi mà bạn cảm thấy khi tập thể dục bằng cách giảm đi sự sản xuất serotonin trong não của bạn.
– Trong ba axit amin trên, leucine được cho là có ảnh hưởng lớn nhất về khả năng xây dựng protein cơ bắp trong cơ thể bạn.
– Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều tiết lượng đường trong máu của bạn.
3. Lợi ích của BCAA mang lại?
Các nghiên cứu trên những người tham gia đã đưa ra báo cáo, những người sử dụng BCAA đã ít mệt mỏi hơn 15% trong khi tập thể dục, so với những người chỉ dùng giả dược.
Việc gia tăng tập luyện kháng lực cho đến khi mệt mỏi đã giúp nhóm dùng BCAA tập luyện lâu hơn 17% trước khi kiệt sức.
Nhiều người được đặt vào tình trạng stress nhiệt trong một thử nghiệm đi xe đạp. Họ được yêu cầu uống BCAA hoặc giả dược. Những người uống BCAA đã đạp xe được trong thời gian dài hơn 12% so với nhóm dùng giả dược.
Ngoài ra, BCAA có thể sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm mệt mỏi khi tập thể dục ở những cá nhân chưa được huấn luyện.
4. Bổ Sung BCAA Giúp Giảm Sự Đau Nhức
– BCAA giúp hạ thấp mức độ máu của các enzym creatine kinase và lactate dehydrogenase – những thứ có liên quan đến sự tổn thương cơ bắp. Điều này có thể giúp cải thiện sự phục hồi và giúp chống lại các tổn thương cơ bắp.
– Những người có dùng thực phẩm bổ sung BCAA đã đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn 33% so với những người được cho dùng giả dược.
– Trong một số trường hợp, những người được cho sử dụng BCAA đã thực hiện tốt hơn lên đến 20%, khi họ lặp lại các bài kiểm tra tập luyện sức mạnh y như vậy sau 24-48 giờ.
– Tuy nhiên, các hiệu ứng có thể khác nhau dựa trên giới tính của bạn, hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.
– BCAA được uống trước, hoặc sau khi tập luyện sức mạnh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi bạn tập luyện. Tuy nhiên, những tác động có thể thay đổi từ người này sang người khác.
5. BCAA Có Thể Làm Gia Tăng Khối Lượng Cơ Bắp
Thực phẩm bổ sung BCAA có thể hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là nếu nó chứa một tỷ lệ leucine cao hơn so với isoleucine và valine.
Việc nạp đủ BCAAs có khả năng thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể tiếp nạp BCAAs từ các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống, hoặc thông qua thực phẩm bổ sung.
– Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết ra insulin, làm cho cơ bắp của bạn sẽ nạp nhiều đường hơn từ máu của bạn, do đó làm giảm lượng đường trong máu.
– Trong thực tế, một số nghiên cứu đã báo cáo việc gia tăng mức độ đường trong máu, tùy thuộc vào chế độ ăn uống mà người tham gia đang theo đuổi. Ví dụ, khi BCAA được kết hợp với một chế độ ăn giàu chất béo, thì việc tiêu thụ chúng trong hình thức bổ sung có thể dẫn đến sự kháng insulin.
– Một nghiên cứu gần đây có sự tham gia của người bị bệnh gan, sử dụng 12,5 gram BCAA ba lần mỗi ngày. Trong 10 người tham gia, lượng đường trong máu của họ đã giảm xuống, trong khi đó 17 người tham gia khác đã không nhận thấy có tác dụng gì. Do đó, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
BCAA có thể giúp thúc đẩy mạnh việc kiểm soát lượng đường trong máu, ít nhất là trong một số trường hợp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định tác dụng của chúng.
6.BCAA có thể giúp tăng tường tiệc giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân thì BCAA có thể giúp cơ thể loại bỏ chất béo không mong muốn một cách hiệu quả.
Các vận động viên đô vật thi đấu tiêu thụ một lượng protein cao, theo một chế độ ăn hạn chế calo cùng với sử dụng TPBS BCAAs đã giảm hơn 3,5 pound(1,6 kg) so với những người sử dụng thực phẩm bổ sung Soy protein.
Đồng thời, nhóm sử dụng BCAA cũng giảm được nhiều hơn 0,6% mỡ cơ thể so với nhóm sử dụng protein đậu nành, mặc dù tiêu thụ lượng calo như nhau
8. BCAA Có Thể Giúp Giảm Các Biến Chứng Trong Bệnh Gan
– Một bài đánh giá các nghiên cứu gần đây ở các bệnh nhân đã trải qua phẫu thuật gan đã đưa ra báo cáo rằng, tăng cường BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện.
– Thực phẩm bổ sung BCAA có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện điểm yếu, chất lượng giấc ngủ và chứng chuột rút cơ bắp ở người có bệnh gan.
– Trong trường hợp ung thư gan, việc uống bổ sung BCAA có thể giúp làm giảm khả năng giữ nước và làm giảm nguy cơ chết sớm lên đến 7%.
– Tuy nhiên, BCAA không giúp cải thiện tỷ lệ sống sót, và nó cũng không giúp làm giảm rủi ro của các biến chứng, nhiễm trùng và chảy máu dạ dày.
9. Các Nguồn Thực Phẩm Chứa BCAA Nhiều Nhất
Những loại thực phẩm có lượng BCAA cao nhất bao gồm:
+ Thịt, gia cầm, và cá: 3–4.5 gram trong 3 oz (84 gram).
+ Đậu và Đậu lăng: 2.5–3 gram trong một tách.
+ Sữa: 2 gram trong 1 tách (237 ml).
+ Đậu hũ và tempeh (đậu tương lên men): 0.9 đến 2.3 gram trong 3 oz (84 gram).
+ Phô mai: 1.4 gram cho 1 oz (28 gram).
+ Trứng: 1.3 gram trong 1 trái trứng lớn.
+ Hạt bí ngô: Khoảng 1 gram trong 1 oz (28 gram).
+ Quinoa (diêm mạch): 1 gram trong mỗi tách.
+ Các loại hạt: 0.7–1 gram trong mỗi 1 oz (28 gram), phụ thuộc vào từng loại.
+ Bổ sung những loại thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn hằng ngày sẽ giúp tăng cường lượng BCAA nạp vào cơ thể.
10. Hướng Dẫn Liều Dùng
Phụ nữ: Tối thiểu là 9 gram BCAA mỗi ngày.
Đàn ông: tối thiểu là 12 gram BCAA mỗi ngày.
Liều lượng trung bình 5-12 gram BCAA nạp vào cơ thể hằng ngày sẽ phù hợp với hầu hết mọi người, bạn có thể hấp thu được thông qua chế độ ăn uống thích hợp.
Các vận động viên có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung để tăng mức nhu cầu BCAA lên 10-20 gram mỗi ngày.
11. Độ An Toàn Và Các Tác Dụng Phụ
Tuy nhiên, việc bổ sung BCAA sẽ không được khuyến cáo cho những người mắc bệnh ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig (chứng xơ cứng teo một bên).
Ngoài ra, các cá nhân bị mắc chứng rối loạn bẩm sinh hiếm thấy được gọi là bệnh si-rô niệu (maple syrup urine) nên hạn chế lượng BCAA, vì cơ thể của họ không thể phá vỡ chúng đúng cách.
Mong rằng những kiến thức về BCAA vừa được chuyên mục Tri thức gymer chia sẻ trên đây, sẽ giúp các bạn hiểu và sử dụng nguồn bổ sung BCAA hằng ngày đạt hiệu qủa tốt nhất! Hẹn gặp lại các bạn trong các chủ đề tiếp theo.
