– Insulin cũng có một mặt tối, bởi vì nó có thể làm tăng tích trữ chất béo. Khó khăn là tìm cách làm thế nào để tăng insulin để tối ưu phục hồi từ tập luyện và phát triển cơ bắp, đồng thời cũng hạn chế nó để không tăng mỡ. /div>
1. Insulin và cơ bắp
– Giống như tất cả các protein khác, insulin là một chuỗi các axit amin kết hợp với nhau. Nhưng cách sắp xếp của chuỗi protein này làm cho nó hoạt động giống như một cơ chế báo hiệu hơn là xây dựng.
– Từ tuyến tụy, insulin đi vào máu và di chuyển đến các mô khác nhau, bao gồm mô cơ. Các sợi cơ (hoặc tế bào) được kết nối bằng các thụ thể insulin. Một khi phân tử insulin đi vào thụ thể, nó báo hiệu cho tế bào cơ “mở cửa”. Điều này cho phép cho phép glucose, axit amin và creatine đi vào cơ. Quá trình này là lý do chính tại sao insulin rất quan trọng với việc xây dựng cơ bắp.
2. Kích thích phát triển cơ bắp
– Insulin cũng gián tiếp hỗ trợ phát triển cơ bắp bằng cách làm cho các mạch máu giãn nở, cho phép lưu lượng máu lớn hơn đến các cơ. Bằng cách tăng lưu lượng máu, insulin giúp đưa nhiều chất dinh dưỡng hơn như glucose và amino acid vào cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thấy các vận động viên thể hình ăn nhiều carbs đơn giản vào ngày thi. Tăng lượng insulin giúp đẩy carbs vào cơ bắp để xây cơ, nó cũng làm tăng lưu thông máu.
3. Insulin và chất béo
Sự gia tăng sự hấp thụ glucose và chất béo làm cho cơ thể lưu trữ nhiều chất béo hơn. Nhiều chất béo được lưu trữ, nhưn lại ít bị đốt cháy – bạn có thể thấy mức độ tăng insulin trong suốt cả ngày sẽ ảnh hưởng đến tăng lượng mỡ.
Sự gia tăng sự hấp thụ glucose và chất béo làm cho cơ thể lưu trữ nhiều chất béo hơn. Nhiều chất béo được lưu trữ, nhưn lại ít bị đốt cháy.
Điều này làm giảm lượng đường trong máu một cách khoa học nếu bạn có cơ chế chuyển hóa glucose hoạt động bình thường. Tuy nhiên mặt hại là cơ chế dung nạp glucose của bạn bị suy yếu hoặc quá nhiều carb đơn giản được tiêu thụ cùng một lúc, gây ra hiện tượng hạ đường huyết sau đó.
4. Kiểm soát mức Insulin của bạn
Quy tắc 1: Biết về chỉ số GI (chỉ số cho biết tốc độ chuyển hóa carb)
Các loại carbs bạn ăn có thể xây dựng hoặc phá vỡ khả năng quản lý insulin. Carbs có thể được phân loại thành hai loại cơ bản:
Chỉ số đường huyết cao.
Chỉ số đường huyết thấp.
Chỉ số đường huyết cho biết tốc độ chuyển hóa carbs trong thức ăn thành glucose trong máu.
Thức ăn GI cao là những loại nhanh chóng đi qua hệ tiêu hóa của bạn (tức là tiêu hóa nhanh) và vào máu. Bởi vì những loại carbs này đi vào máu của bạn quá nhanh, chúng làm tăng lượng đường trong máu. Điều này khiến lượng insulin tăng đột biến để cơ thể bạn có thể phân giải glucose. Các loại thực phẩm GI thấp là những thực phẩm là tiêu hóa chậm hơn, và được hấp thu chậm vào máu, giúp giữ mức insulin ổn định hơn.
Thức ăn:
Các loại thực phẩm thông thường có GI cao và GI thấp:
Thấp:
Cháo bột yến mạch
Bánh mì bột chua
Mì ống nguyên cám
Mầm lúa mì
Hầu hết các loại nếp (gạo nếp, bắp nếp, …)
Nước trái cây tự nhiên
Bánh mì lúa mạch đen
Khoai lang
Gạo lứt
Bánh mì nguyên hạt / lúa mì
Các loại đậu (đậu đen, đậu thận, đậu pinto, …)
Hầu hết trái cây (táo, chuối, cam, đào)
Cao:
Đường cát trắng
Khoai tây trắng
Soda thông thường
Đường dextrose
Hạt couscous
Các loại mì ống thông thường
Hầu hết các loại gạo trắng
Bánh mì trắng
Các loại bánh ăn sáng
Đồ uống thể thao
Ngũ cốc nhiều đường.
Glycemic Index Chart – Bảng phân chia thực phẩm theo mức GI
– Mặt khác, khoai tây trắng là carbs phức tạp (carb phức tạp cũng làm từ đường nhưng được nối kết với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp hơn), nhưng chúng được tiêu hóa rất nhanh và đưa glucose vào máu một cách nhanh chóng, khiến chúng trở thành một nguồn carb có GI cao. Điều này cũng tương tự với bánh mì trắng và hầu hết các loại gạo trắng.
Quy tắc 2: Chế độ ăn low-carb
Một trong những thời điểm quan trọng nhất để ăn carb GI thấp là ngay trước khi tập luyện. Trong nhiều năm, những người tập thể hình thường ăn chúng trước khi tập luyện, nói rằng họ cần nguồn năng lượng nhanh. Vấn đề là – họ sẽ có nguồn năng lượng nhanh – nhưng nó sẽ nhanh chóng cạn kiệt, làm giảm cường độ tập luyện trong buổi tập.
Trái cây:
– Nghiên cứu ở động vật đã chỉ ra rằng: khi mức insulin được duy trì ở mức thấp, chúng sống lâu hơn khoảng 50%. Mặc dù cơ chế chính xác cho hiệu ứng chống lão hóa này chưa được xác định, người ta tin rằng các tín hiệu mà insulin tạo ra trong các tế bào làm giảm sự lão hóa của chúng theo thời gian.
Quy tắc 3: Biết khi nào cần nên dùng thức ăn có GI thấp – GI cao
Có hai lần trong ngày khi lượng GI cao có tác dụng tốt cho bạn. Lần đầu là vài phút khi mới thức dậy – nhưng chỉ khi mục tiêu của bạn là tăng cân.
Khi bạn thức dậy, bạn vừa phải chịu đựng 6-8 giờ không ăn. Điều đó đã gây ra sự tụt glycogen trong cơ và gan của bạn (hình thức lưu trữ của carbs trong cơ thể). Sự sụt giảm glycogen này sẽ khiến cơ thể bạn tự xé mô cơ để lấy nhiên liệu cho các hoạt động.
Dùng khoảng 20-40 gram carbs tiêu hóa nhanh ngay sau khi bạn ra khỏi giường sẽ thúc đẩy insulin và nhanh chóng phục hồi mức glycogen của bạn và ngăn chặn sự dị hóa cơ bắp.
Bạn cũng nên ăn trái cây vào buổi sáng. Nó cung cấp các lợi ích khác như chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Lý do chính là trái cây có chỉ số GI thấp là do chúng chứa fructose, loại đường cần phải xử lý qua gan. Khi nó được đưa đến gan, nó sẽ báo hiệu cho cơ thể ngừng phá vỡ cơ bắp. Hãy ăn carbs cùng với 20-40 gam protein tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như whey, chúng giúp khôi phục lại số cơ đã bị mất đêm qua.
Dù cho mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm mỡ, thời gian thích hợp khác để nạp thức ăn GI cao hoặc carb tiêu hóa nhanh là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Lúc này, bạn nên dùng khoảng 30-80g carbs cùng với 40g bột protein.
Carbs tiêu hóa nhanh rất quan trọng với việc nhanh chóng tái chế glycogen trong cơ – lượng mà đã được sử dụng trong lúc tập luyện. Các axit amin sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp cũng như tăng insulin. Ngoài ra, insulin “báo hiệu” cho cơ bắp khởi động quá trình phát triển và ngăn chặn sự dị hóa cơ.
Quy tắc 4: Sử dụng protein để hỗ trợ
Nghiên cứu xác nhận rằng khi bạn sử dụng carbs GI cao cùng với protein tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như whey, sau khi tập luyện, nồng độ insulin sẽ tăng cao hơn so với chỉ sử dụng carbs. Whey protein đã được đề xuất trong một vài nghiên cứu để tăng mức insulin cao (như carbs GI cao). Điều này đã khiến nhiều người tự hỏi liệu họ có nên sử dụng whey protein giữa các bữa ăn và trước khi tập luyện vì nó đẩy insulin lên quá nhiều.
Whey dường như làm lượng insulin tăng đột biến, chủ yếu là do lượng axit amin leucine (BCAA) mà nó chứa, nhưng nó không cản trở sự đốt mỡ trong thời gian dài. Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung whey, hoặc BCAA, hoặc thậm chí chỉ là leucine, thực sự hỗ trợ trong việc giảm mỡ. Nó cũng làm tăng độ nhạy cảm insulin – một thước đo mức độ thụ thể của bạn nhận insulin. Độ nhạy insulin cao là tốt vì nó cho phép các cơ bắp hấp thụ nhiều carbs hơn. Và bởi vì leucine làm giảm cảm giác đói, bạn sẽ ăn ít hơn trong khoảng thời gian dài.
Bột protein:
Nó thích hợp để dùng trước khi tập luyện và bất kỳ thời điểm nào trong ngày, hoặc giữa các bữa ăn.
Điều này giúp bạn có được lượng protein chất lượng, mà vẫn giữ mức insulin thấp; nó cũng giúp giữ cho việc đốt mỡ của bạn ở trạng thái tối ưu nhất. Để có được lượng dinh dưỡng tốt nhất của cả whey và casein, bạn cũng có thể kết hợp sử dụng chúng sau khi tập luyện, để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
