1. BMR là gì? [Basal Metabolic Rate: tỉ lệ trao đổi chất cơ bản]
– BMR là số lượng calo (hay mức năng lượng) cơ thể bạn cần cho các hoạt động chức năng cơ bản, chẳng hạn như tim đập, hô hấp và sự vận hành của các cơ quan trong cơ thể; về cơ bản nó là nhu cầu năng lượng bạn cần nếu bạn không làm gì ngoài việc nằm 1 chỗ cả ngày.
– Đáng ngạc nhiên, BMR chiếm phần lớn nhu cầu năng lượng – khoảng 60% tổng năng lượng của bạn, theo nghiên cứu của trường Đại học Colorado ở Denver – về năng lượng được sử dụng để chuyển hóa thức ăn và năng lượng bị đốt cháy thông qua hoạt động, tập luyện, và nghỉ ngơi.
– Cơ bắp là nơi đốt BMR nhiều nhất của cơ thể. Đó là lý do tại sao đàn ông, giới có nhiều cơ bắp hơn, có BMR cao hơn phụ nữ. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, biết BMR của bạn có thể giúp bạn ước tính lượng calo cần thiết để giảm cân tốt hơn.
– Đáng ngạc nhiên, BMR chiếm phần lớn nhu cầu năng lượng – khoảng 60% tổng năng lượng của bạn, theo nghiên cứu của trường Đại học Colorado ở Denver – về năng lượng được sử dụng để chuyển hóa thức ăn và năng lượng bị đốt cháy thông qua hoạt động, tập luyện, và nghỉ ngơi.
– Cơ bắp là nơi đốt BMR nhiều nhất của cơ thể. Đó là lý do tại sao đàn ông, giới có nhiều cơ bắp hơn, có BMR cao hơn phụ nữ. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, biết BMR của bạn có thể giúp bạn ước tính lượng calo cần thiết để giảm cân tốt hơn.
2. Xác định BMR của bạn
– Công thức được sử dụng để ước tính BMR. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2005 được công bố trên “Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ”, phương trình Mifflin-St. Jeor là chính xác nhất trong việc ước lượng nhu cầu năng lượng ở cả những người bình thường và người béo phì.
– Phương trình Mifflin-St. Jeor áp dụng khác nhau cho nam và nữ. Bạn sẽ cần chiều cao, cân nặng và độ tuổi để thực hiện các phép tính.
Đối với nam giới: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – 4,92 x tuổi theo năm + 5.
Đối với phụ nữ: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) – 161.
– Phương trình này chỉ cung cấp cơ sở để ước lượng, tỷ lệ trao đổi chất của từng người còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền và khối lượng cơ.
– Phương trình Mifflin-St. Jeor áp dụng khác nhau cho nam và nữ. Bạn sẽ cần chiều cao, cân nặng và độ tuổi để thực hiện các phép tính.
Đối với nam giới: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – 4,92 x tuổi theo năm + 5.
Đối với phụ nữ: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) – 161.
– Phương trình này chỉ cung cấp cơ sở để ước lượng, tỷ lệ trao đổi chất của từng người còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền và khối lượng cơ.
3. Sử dụng BMR để xác định mức calo của bạn
Ăn ít calo hơn lượng cơ thể bạn cần sẽ dẫn đến giảm cân: Để giảm 0.45kg một tuần, giảm lượng calo hàng ngày xuống 500 calo [vd: 2000 > 1500]. Ngoài việc sử dụng năng lượng cho các chức năng cơ bản, của thể của bạn bị các yếu tố khác ảnh hưởng đến nhu cầu calo, bao gồm hoạt động và ảnh hưởng của việc tiêu hóa thức ăn cũng chiếm một phần trong tổng nhu cầu năng lượng của bạn. Để tính toán lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại, nhân BMR của bạn với “X”.
Nếu bạn không tập luyện và có công việc ngồi văn phòng, X của bạn là 1,2.
Nếu bạn tập 1-3 ngày một tuần, X của bạn là 1.375.
Nếu bạn tập 3-5 ngày một tuần, thì X của bạn là 1.55.
Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao và luyện tập từ 6-7 một tuần, thì X của bạn là 1.725.
Nếu bạn đang tập luyện cho cuộc chạy marathon hoặc có công việc đòi hỏi thể chất, thì X của bạn là 1.9.
Ví dụ, một người phụ nữ 41 tuổi với BMR là 1.388 calo, người này tập luyện 3 ngày/tuần, cần 1.909 calo để duy trì trọng lượng của mình: 1,388 x 1,375 = 1,909. Trừ 500 calo, vậy kết luận: cô ấy cần 1,409 calo để giảm 0.45kg một tuần.
Nếu bạn tập 1-3 ngày một tuần, X của bạn là 1.375.
Nếu bạn tập 3-5 ngày một tuần, thì X của bạn là 1.55.
Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao và luyện tập từ 6-7 một tuần, thì X của bạn là 1.725.
Nếu bạn đang tập luyện cho cuộc chạy marathon hoặc có công việc đòi hỏi thể chất, thì X của bạn là 1.9.
Ví dụ, một người phụ nữ 41 tuổi với BMR là 1.388 calo, người này tập luyện 3 ngày/tuần, cần 1.909 calo để duy trì trọng lượng của mình: 1,388 x 1,375 = 1,909. Trừ 500 calo, vậy kết luận: cô ấy cần 1,409 calo để giảm 0.45kg một tuần.
Tuy nhiên, phụ nữ không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, và đàn ông không nên ăn ít hơn 1.800 calo mỗi ngày. Nếu trừ 500 calo và kết quả bạn nhận được thấp hơn con số đó, bạn sẽ cần giảm mức năng lượng từ chế độ ăn uống ít hơn và hãy tập luyện nhiều hơn để có thể duy trì việc đốt mỡ một cách hiệu quả.
BMR là gì? – Cách vận dụng BMR giảm cân nhanh và hiệu quả
4. Thay đổi BMR của bạn để giảm cân
BMR của bạn giảm khi bạn giảm cân, có nghĩa là bạn cần phải ăn ít hơn để có thể giảm cân. Mất cơ có thể là nguyên nhân của sự sụt giảm trong BMR của bạn. Bạn có thể bù đắp cho số BMR giảm xuống bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh và cung cấp đủ protein để xây dựng lại cơ bắp.
Tập luyện cho cơ bắp của bạn từ 2-3 ngày một tuần bằng các bài free weight, hoặc các bài tập thể lực như squats và hít đất. Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho mình nhé!
Tập luyện cho cơ bắp của bạn từ 2-3 ngày một tuần bằng các bài free weight, hoặc các bài tập thể lực như squats và hít đất. Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho mình nhé!
