– Để tăng cân, hãy ăn nhiều calo hơn TDEE của bạn. Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn TDEE của bạn.
– Giảm lượng calo ăn vào có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng nó cũng có thể làm bạn đói, mệt và ảnh hưởng đến công việc của bạn. Nếu bạn cảm thấy vậy, hãy tăng lượng calo lên 200 và đánh giá lại cảm giác của bạn sau một tuần. Kế hoạch của bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để có kết quả, nhưng bạn sẽ cảm thấy ít gặp khó khăn hơn và dễ dàng duy trì quá trình giảm cân của mình hơn.
– Ngược lại, đối với người tăng cân, nếu bạn cảm thấy bạn ăn quá nhiều và không thấy kết quả khả quan, hãy thử điều chỉnh mục tiêu xuống một chút và ăn ít hơn.
1. Nguồn calories có quan trọng không?
– Sự trao đổi chất của con người rất phức tạp, và tăng hoặc giảm cân cần nhiều hơn việc chỉ ăn đủ calo. Chất béo, protein, và carbohydrate đều có các chức năng dinh dưỡng khác nhau trong cơ thể, và một chế độ ăn uống hiệu quả sẽ bao gồm cả ba chất đó.
– Protein xây dựng cơ bắp và duy trì các mô, tế bào khác của cơ thể. Chất béo cung cấp năng lượng, điều tiết sản xuất hormone, và giữ cho bạn no. Carbohydrates cũng cung cấp năng lượng và giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
– Về mặt lý thuyết, calo ăn vào ít hơn calo dùng để vận động có thể giúp bạn giảm cân, nhưng loại calo bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến kết quả nhận được.
– Ví dụ, nếu bạn ăn rất ít carb và khó ngủ, mức độ đói của bạn có thể tăng lên và bạn phải đấu tranh để giữ lượng calo của bạn đủ thấp để giảm cân. Hơn nữa, điều này dễ dẫn đến stress hơn, việc này khiến bạn không những không giảm cân được mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Hoặc nếu người muốn tăng cân không ăn đủ lượng calo từ chất béo hoặc carbs mà chỉ tập trung ăn protein, họ có thể sẽ tiêu thụ ít calo hơn họ nghĩ, và họ không đủ năng lượng để tập một cách nghiêm túc.
– Chất béo, protein và carbohydrate đều được chuyển hóa khác nhau và được chuyển thành trọng lượng cơ thể với các tỷ lệ khác nhau. 1g protein và 1g carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram, trong khi 1g chất béo cung cấp 9 calo.
– Protein xây dựng cơ bắp và duy trì các mô, tế bào khác của cơ thể. Chất béo cung cấp năng lượng, điều tiết sản xuất hormone, và giữ cho bạn no. Carbohydrates cũng cung cấp năng lượng và giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
– Về mặt lý thuyết, calo ăn vào ít hơn calo dùng để vận động có thể giúp bạn giảm cân, nhưng loại calo bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến kết quả nhận được.
– Ví dụ, nếu bạn ăn rất ít carb và khó ngủ, mức độ đói của bạn có thể tăng lên và bạn phải đấu tranh để giữ lượng calo của bạn đủ thấp để giảm cân. Hơn nữa, điều này dễ dẫn đến stress hơn, việc này khiến bạn không những không giảm cân được mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Hoặc nếu người muốn tăng cân không ăn đủ lượng calo từ chất béo hoặc carbs mà chỉ tập trung ăn protein, họ có thể sẽ tiêu thụ ít calo hơn họ nghĩ, và họ không đủ năng lượng để tập một cách nghiêm túc.
– Chất béo, protein và carbohydrate đều được chuyển hóa khác nhau và được chuyển thành trọng lượng cơ thể với các tỷ lệ khác nhau. 1g protein và 1g carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram, trong khi 1g chất béo cung cấp 9 calo.
Cách tính calories trong ngày giúp tăng giảm cân hiệu quả
2. Quá trình đưa calo trở lại mức ổn định sau chuỗi ngày ăn kiêng:
Bạn cần ăn ít calo hơn bạn đốt để giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu lượng calo hấp thu vào bị hạn chế quá lâu, sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại, vì cơ thể cần “thích ứng trao đổi chất“, khiến việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn.
Để chống lại sự thích ứng trao đổi chất, bạn có thể sử dụng một chiến lược gọi là “reverse dieting“, bạn cần chậm rãi tăng lượng calo ăn vào để tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù ăn thêm calo để giảm cân nghe hơi vô lý, nhưng thật ra nó lại giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Để tạo ra một chế độ ăn uống hiệu quả, bạn cũng có thể tập cardio và tập tạ, nó sẽ giúp tối ưu hóa sự trao đổi chất của bạn để xây dựng cơ bắp và đốt mỡ.
Để chống lại sự thích ứng trao đổi chất, bạn có thể sử dụng một chiến lược gọi là “reverse dieting“, bạn cần chậm rãi tăng lượng calo ăn vào để tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù ăn thêm calo để giảm cân nghe hơi vô lý, nhưng thật ra nó lại giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Để tạo ra một chế độ ăn uống hiệu quả, bạn cũng có thể tập cardio và tập tạ, nó sẽ giúp tối ưu hóa sự trao đổi chất của bạn để xây dựng cơ bắp và đốt mỡ.
