Xin chào các bạn, trong Vlog trước Duy đã đề cập với các bạn về những sai lầm, nguy hiểm chết người khi chúng ta thực hiện bài cắt ngực (cắt ngực với máy decline bench press), một bài tập truyền thống. Vậy thì giải pháp nào để cắt ngực an toàn hơn và hiện đại hơn? Đó là chủ đề của Vlog ngày hôm nay: Cách tập ngực dưới nhanh to mau nét nhất.
Để cắt ngực an toàn, hiện đại, chúng ta cần tập trung tác động đến vùng cơ ngực dưới và nằm ngoài. Cá nhân Duy rất kiêu hãnh với bộ ngực của mình; Nếu ngày xưa các bạn ngực bự thì bây giờ tập đẹp rất bình thường. Còn ngày xưa Duy ngực lép nên ngày nay Duy tập được ngực như vậy, nên Duy rất là tự hào. Khi bạn cải thiện một việc từ khó khăn đến thành công, bạn sẽ cảm thấy rất kiêu hãnh. Ngày hôm nay, Duy rất tự tin để chia sẻ với các bạn bí kíp tập ngực dưới mà Duy đã có được trong những năm tháng vừa qua.
1. Leverage Seated Dips (THOL GL009)
– Bài đầu tiên Duy muốn giới thiệu với các bạn là bài Leverage Seated Dips, vì bài này không quá khó khăn, bạn có thể điều chỉnh mức tạ tùy theo sức mạnh của bạn. Nhóm cơ chính là cơ ngực dưới, nhóm cơ phụ (ăn theo) là cơ tay sau và cơ vai. Để có được bộ ngực đẹp từ bài này, rất đơn giản, với 2-3 sets x 8 reps, chúng ta sẽ tập như sau
Đầu tiên là tư thế, cần chỉnh ghế cho phù hợp với chiều cao của bạn. Nguyên tắc là người bạn phải free weight, một sự di chuyển lưng luôn cần thiết (để duy trì “độ nhún”, đã được đề cập trong bài tập tay trước với barbell), lưng bạn sẽ chồm ra trước và bật lại ra sau (tại vị trí này lưng vuông góc với sàn tập) theo biên độ một góc 15 độ.
Thực hiện động tác; Vị trí bắt đầu, lúc hai bánh tạ được nâng cao nhất có thể, lưng thẳng vuông góc mắt sàng, cơ ngực căng (ưỡn) tối đa, bắt đầu hít vào từ từ. Đến vị trí kết thúc, hai bánh tạ đã về vị trí thấp nhất, người bạn đã chồm ra trước một góc 15 độ, bắt đầu yếm khí tại đây.
Tập ngực với máy Leverage Seated Dips
Dips là một cơ chế rất tốt cho cơ ngực dưới và cạnh ngực. Theo một cơ chế hiện đại mà Duy khuyên các bạn nên tập; Thứ nhất nó an toàn, thứ hai là nó phát triển lâu dài, mà bạn rất dễ dàng tập. Đây là bài tiền đề để chuẩn bị cho những bài khó hơn. Nếu các bạn thấy khối lượng còn nhẹ thì có thể lên thêm tạ. Thực hiện dips với máy này, chúng ta nên tập Full range (từ vị trí bánh tạ lên cao nhất, đến vị trí bánh tạ xuống thấp nhất có thể, đã được đề cập trong những Vlog trước).
2. Leverage Decline Chest Press (THOL GL002)
– Bài tập thứ hai mà Duy muốn giới thiệu đến các bạn, là bài Leverage Decline Chest Press. Đây là máy tương đối độc, lạ, vì không phải phòng gym nào cũng có điều kiện trang bị. Nếu
phòng gym có trang bị, thì các bạn nên tập với máy này trong ngày tập ngực dưới.
Tập ngực dưới với máy Leverage Decline Chest Press
Thực hiện động tác bài này cũng rất đơn giản, chỉ cần ngồi vào ghế, nắm hai tay vào vị trí tay cầm và đẩy ra. Chú ý khi đẩy ra, hai tay sẽ được sát gần nhau, tác động rất nhiều vào phần ngực trong, nên đây là bài tập rất đa dạng (có thể thay thế Dumbbell). Range của động tác chỉ được khoảng 3/4 – 5/6 (không phải full range). Bài này rất tốt cho việc cắt cơ ngực dưới và cạnh ngực. Dumbbell không mang lại được cảm giác này, Barbell cũng vậy.
Leverage Decline Chest Press sẽ tạo một cảm giác rất khác so với cơ chế dips với máy seated. Những vùng cơ ngực được tác động sẽ rộng hơn, vừa tác động vào vùng cơ ngực dưới, vùng cơ ngực trong và ngoài (vòng chữ U).
3. Dips Free Weight
Thêm một bài tập cũng khá tốt tốt để cắt ngực dưới, mà Duy Nguyễn muốn giới thiệu đến các bạn, là Dips Free Weight. Đây là bài rất khó tập và nguy hiểm, nó đã giết chết sự nghiệp tập gym của nhiều bạn. Bạn cần một thể lực đủ mạnh nếu muốn tập bài này, cần phải nâng được chính khối lượng của mình. Hai vị trí nguy hiểm rất dễ chấn thương, là vai và cùi chỏ, một sự cẩn thận luôn là cần thiết trong bài tập
Đây là bài tập full range với vị trí bắt đầu: cơ thể nâng lên cao nhất, lưng vuông góc với sàn tập, bắt đầu hít vào từ từ. Vị trí kết thúc, cơ thể được hạ xuống không quá sâu (chú ý khớp vai), người hơi chồm về phía trước, thở ra hết, bắt đầu yếm khí. Tập trung vào cơ ngực dưới, dùng sức đưa cơ thể lên lại vị trí bắt đầu, bắt đầu thở ra. Kết thúc 1 rep.
Duy khuyên bạn nên bắt đầu dips với máy Leverage thật nhuần nhuyễn và thật khỏe với một mức tạ trung bình trước, khi đã quen với mức tạ khoảng 60kg một bên trên máy Leverage, hãy chuyển qua Dips Free Weight. Free weight luôn là một bài tập khó và dễ chấn thương, bạn phải đạt được một trình độ tối thiểu– thật quen trình độ căn bản, thì bạn mới có thể chơi free weight.
Dips Free Weight dày cạnh ngực, khít khe ngực
Các bạn chú ý cẳng tay luôn luôn thẳng trong suốt động tác, còn khuỷu gập tối đa là 90 độ (không gập nhỏ hơn), khi đẩy lên không khóa khớp, thăng bằng được người, 2 chân móc vào nhau và đưa ra phía sau lưng. Người không đung đưa, còn đung đưa là tập chưa được.
Nếu bạn đã quen với trọng lượng cơ thể bạn quá nhẹ, bạn hãy đến một level cao hơn bằng cách móc thêm tạ vào với Đai móc tạ Dips Belt (THOL B006). Vừa phải kiểm soát được trong lượng cơ thể, vừa phải kiểm soát thêm khối lượng tạ thêm vào, giữ cho mọi thứ không được đung đưa là một điều không phải là dễ, tay bạn sẽ run nếu chưa quen, điều đó có thể mang lại nguy hiểm
4. Tổng kết
Trên đây là ba bài tập mà
Duy Nguyễn đã giới thiệu để có một cơ ngực dưới thật nét và đẹp, ngoài ra còn tác động thêm được vào cơ tay sau và vai. Trong một buổi tập ngực, bạn chỉ cần lựa ra một bài trong số ba bài, rồi tập 2 sets là được. Đây là những bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ (Compound), nên các bạn phải cố gắng đạt được những khối lượng tạ nặng một cách an toàn nhất. Duy Nguyễn thân chào & chúc các bạn thành công!
