1. Thiết bị hỗ trợ tập luyện Shrugs
Những thiết bị quan trọng nhất cần phải có bao gồm: bao tay, dây kéo lưng, đai lưng mềm và giày. Nếu không có chúng thì khả năng chấn thương của bạn sẽ là rất cao và bạn cũng không thể hoàn thành tốt nhất set tập. Mà nếu không tập luyện tốt nhất tức là chúng ta đang lãng phí thời gian và công sức của buổi tập gym.
2. Ví trí cầm tay vừa phải
Nếu bạn cầm tay sai thì có nghĩa bạn tập sai, động tác sẽ không còn tác động đến cơ cầu vai nhiều nhất nữa. Đầu tiên bạn cần đứng rộng bằng vai (tư thế đứng thoải mái và vững chãi nhất), 2 tay của bạn khẽ chạm má đùi ngoài. Đây là vị trí tôi cảm thấy cơ cầu vai sẽ được ăn sâu nhiều nhất khi kéo lên và giãn tối đa khi hạ xuống. Nếu bạn cầm rộng hơn hoặc hẹp hơn sẽ không tốt cho trọng tâm bài tập cũng như không thể tác động đến cơ cầu vai 1 cách tối đa.
3. Biên độ giao động người khi tập
Nếu bạn fix người thẳng khi tập Shrugs có nghĩa là bạn đang tự sát, bạn cần hạ người xuống 1 chút khi xuống tạ và nâng người lên 1 chút khi lên tạ, điều này vừa làm động tác bạn ăn sâu hơn đồng thời giảm thiểu chấn thương đáng kể, biên độ giao động hợp lý là 10 độ.
4. Không khóa cùi chỏ, không khóa vai
Chú ý tránh khóa khớp vai và cùi chỏ khi tập cầu vai.
-
- Khóa cùi chỏ có nghĩa là cùi chỏ thẳng , nếu cùi chỏ thẳng thì tay của bạn sẽ yếu lực, bạn không tập nặng được và nếu cố gắng bạn sẽ bị chấn thương.
-
- Khóa vai có nghĩa là khớp vai bạn thả lỏng tất cả (buông xuôi), tại điểm này cơ cầu vai mất hết kích thích do không chịu lại khối lượng là bên dưới nữa mà toàn bộ cánh tay của bạn phải chịu 1 cách tự nhiên, và nếu bạn cố gắng kéo tạ lên bạn sẽ bị chấn thương.
- Mấu chốt: Bạn cần phải căng cơ cầu vai tại điểm giãn cơ (tạ thấp nhất) một cách tối đa nhất có thể và tại điểm cao nhất bạn phải ép tối đa. Nói thì rất dễ nhưng để tập luyện Shrugs thì sẽ rất khó, các bạn cố gắng nhé.
5. Giật xéo không giật thẳng
Đây là 1 điểm sai mà nhiều người gặp phải khi tập động tác này, là 1 lỗi khó nhận ra nhưng nếu bạn phân tích kỹ thì nếu bạn giật cầu vai theo phương thẳng vuông góc với mặt sàn thì hiệu quả sẽ không cao và vô tình sẽ tạo áp lực nhiều lên cột sống. Do đó, khi bạn chồm người về phía trước 1 chút và chúng ta giật thanh đòn theo hướng về phía sau (chồm người 1 góc 80 độ về phía trước và giật tạ theo phương 1 góc 80 độ về mặt phẳng phía sau), theo cách tập này toàn bộ phần cầu vai của bạn sẽ được kích thích hoàn toàn. Hãy thay đổi và cảm nhận các bạn nhé.
6. Không co cùi chỏ, không cong lưng
- Đây là những lỗi sai căn bản mà bạn không thể bào chữa, lỗi này thường xuyên xảy ra ở người mới bắt đầu tập. Nếu bạn co cùi chỏ có nghĩa là cơ cầu vai không kích thích, nếu bạn cong lưng có nghĩa là bạn chấp nhận đối diện với chấn thương (mặc dù khi cong lưng thì không phải sai hoàn toàn ở cơ cầu vai, nhưng sai do mình vi phạm nguyên tắc chấn thương).
KẾT LUẬN: Trong chủ đề phân tích chuyên sâu cơ cầu vai hôm nay, tôi chỉ ra cho các bạn những điểm quan trọng nhất, mấu chốt nhất và đối tượng tôi hướng đến là những bạn đã biết tập Shrugs nhưng tập sai hoặc có 1 sự hướng dẫn chưa chính xác trước đây. Các bạn đọc kỹ và xem mình có bị vướng chỗ nào trong 5 điều phía trên để từ đó chúng ta khắc phục kịp thời. Các bạn nên nhớ rằng khi đi đến phòng gym chúng ta chỉ tập những cái chúng ta cần chứ không phải tập hết tất cả những cái chúng ta biết. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của tôi. Chủ đề tiếp theo Duy Nguyễn khai thác sẽ là “Cơ cầu vai – Những bài tập quan trọng nhất”.
Duy Nguyễn kính bút!
