1RM – Ưu nhược điểm One Rep Max Gymer cần biết

Tập để phát triển sức mạnh: Theo giả thuyết, một người có những chỉ số 1RM là 136kg, 64kg và 36kg lần lượt cho bài bench press, shoulder press và side lateral, mục tiêu tập luyện phát triển sức mạnh sẽ là 85% của 1RM, để xác định trọng lượng tạ mà bạn có thể dùng để tập luyện.
Điều này có nghĩa là với 136kg 1RM ở bài bench press, 115kg sẽ là mức tạ được sử dụng để tập luyện. Với bài đẩy vai và các bài lateral thì mức tạ tương ứng sẽ ở 54kg và 31kg, hãy nhớ rằng số rep thích hợp để luyện tập sức mạnh là từ 4-6rep..

Nếu bạn muốn tập với trọng lượng tạ nhẹ hơn để giữ sức bền và tăng thời gian tập: tỷ lệ phần trăm của 1RM sẽ được áp dụng trong trường hợp này là 70%. Vì vậy, với những bài vai và ngực, số kg phải đẩy sẽ là 100kg, 45kg và 25kg cho từng bài: bench press, shoulder press và lateral tương ứng.
Rõ ràng, những tính toán này áp dụng cho tất cả các bài tập dùng để kiểm tra 1RM. Những tính toán này là ví dụ về một số ứng dụng của việc kiểm tra 1RM, và thay đổi tỷ lệ phần trăm 1RM có thể được thực hiện tùy thuộc vào bản chất của kế hoạch tập luyện. Ví dụ, người tập sức mạnh có thể muốn sử dụng hơn mức 90%, vì họ thường muốn tập luyện ở mức tối đa.